Nrhiav ib tug neeg sawv cev ntawm qhov zoo nkauj ib nrab ntawm cov tib neeg, uas tsis xav kom muaj cov xim zoo nkauj thiab zoo nkauj, tej zaum tsis yooj yim. Yuav ua kom tau zoo, koj yuav tsum ua ntu zus ua ib qho ntawm cov lus qhia ntawm ceg. Yog tias tsis muaj sij hawm xyaum ua si hauv lub gym, xyaum ua tom tsev.
Cov ciav zoo tshaj plaws
Kev cob qhia yuav tsum tau ua 2-3 zaug ib lub lim tiam, pib txij li ib nrab ib teev thiab coj lub sijhawm ntawm kev sib kho rau ib teev. Yuav kom ua tiav txoj kev vam meej, cov kev ua yuav tsum rov qab ua ob peb lej, ua 12-15 zaug. Pib, zoo li niaj zaus nrog sov so, kom sov siab rau cov leeg.
Qhov zoo tshaj plaws ceg ntaj:
- Squats nrog ib tug dhia . Ntawm chav kawm, classic sit-ups zoo, tab sis peb xav tau xaiv ib version ntau complicated. IP - sawv ntsug kom ncaj, tuav koj ob txhais tes. Los ntawm txoj kev, koj tuaj yeem coj dumbbells . Ua hauj lwm - khoov ua ntej lub hauv caug tsis tsim txoj cai kaum, thaum ob txhais tes raug rub rov los ua viav vias. Tom qab ntawd dhia dhia, tshem koj ob txhais tes. Tam sim ntawd tom qab no, ua lwm tus neeg khwj ywb , tsaws ncaj ncaj.
- Lateral tawm tsam . Ib ce zoo rau ob txhais ceg rau cov menyuam ntxhais, uas tso cai rau koj kom tau txais ib qho kev thauj khoom zoo. IP - sawv ntsug ncaj nraim thiab ncab koj npab rau pem hauv ntej ntawm koj Ua Haujlwm - Nrog koj sab laug laug noj ib kauj ruam loj rau sab, khoov ua ntej cov caj dab tsis mus txog rau hauv av. Tom qab qhov no, nce, ua ib sab ko taw mus rau sab xis. Feem ntau, thaum lub sij hawm qhov kev ua tiav txoj cai ceg yog suab tsis txawj. Tsuas yog tom qab ntawd rov qab mus rau IP thiab rov qab sib npaug li nyob rau lwm yam.
- Makhi . IP - sawv ntsug ntawm tag nrho cov plaub, muab koj txhais tes rau ntawm xub pwg theem. Nqa cov ceg nce toj, khoov ntawm lub hauv caug kom txog thaum lub kaum sab xis 90 degree. Nws yog ib qho tseem ceeb tias lub luj taw yog taw kev nce toj, thiab sab laug taw leans rau ntawm tus ntiv taw. Tsa koj sab xis 15-20 lub sij hawm, muab tuav rau saum taw rau 5-10 vib nas this. thiab ho txo nws.