Ua kom cov ceg tawv thiab zoo nkauj, koj yuav tsum tau ua kom ib ce muaj zog, qhov no yuav tshem tawm cov roj tsawg thiab cov roj ntsha cov leeg. Koj tuaj yeem tsis ua rau hauv lub gym, tab sis tom tsev. Muaj kev yoojyim rau cov ceg tawv uas yog qhov tseem ceeb kom ua raws li cov cai uas twb muaj lawm. Nws yog qhov zoo tshaj los ua ke aerobic thiab lub zog zog, uas yuav muab tau cov txiaj ntsim zoo. Nyob rau hauv ib lub complex nws yuav txaus rau 5-7 ce uas yuav tsum tau nqa ntawm 3-4 le caag, ua rau 17-20 rov ua dua.
Ce taw rau taw hauv tsev
- Raskachka . Qhov kev qoj ib ce ua rau koj sov siab txog koj cov leeg thiab coj lawv mus ua tonus. Muab koj txhais ko taw kom thoob plaws, thiab ua kom koj ob txhais tes nyob ntawm koj xub ntiag, txuas rau hauv lub ntsuas phoo. Lean nyob rau hauv ib qho kev coj, khoov lub hauv caug kom txog thaum nws tsim ib txoj cai kaum, thaum lwm ceg yuav tsum nyob twj ywm ncaj. Thaum koj ua li ntawd, koj yuav tsum sim tshem tawm ntawm lub plab pob ntseg, raws li rov qab tau sai li sai tau. Xauv qhov chaw rau ob peb feeb, thiab tom qab ntawd, rov qab mus rau PI thiab rov xyaum ua dua rau sab nraud.
- Squats tawm tsam phab ntsa . Lub ce zoo meej isometric ce, uas kuj ua haujlwm rau cov leeg nqaij gluteus. Sawv ntsug nyob ze ntawm ib phab ntsa thiab so tawm nrog koj nraub qaum, nruj nias nrawm koj nqaj qaum. Tsau kom txog thaum lub sij hawm thaum lub kaum sab xis yog tsim nyob rau hauv lub hauv caug, thiab lub duav tsis tau mus txog rau hauv av. Nyob hauv txoj haujlwm no kom ntev li ntev tau.
- Ncua nrog ib tug dhia . Koj tuaj yeem, tau kawg, nqa tawm cov classic version ntawm lub ce, tab sis kom txhim kho qhov tshwm sim, nws yog qhov zoo tshaj rau qhov kev tawm tsam nrog kev dhia. Qhov no yog ib ce zoo rau cov neeg uas xav kom poob phaus . Yog tias xav tau, nws muaj peev xwm ua tau nrog hnyav ntxiv, tuaj tos dumbbells. Siv ib lub kauj ruam tob rau pem hauv ntej thiab zaum, tab sis nco ntsoov tias lub hauv caug tsis txhob hla cov thom khwm. Nws yog ib qho tseem ceeb rau kos rau hauv plab thiab kom koj rov qab tiaj, khoov rau pem hauv ntej me ntsis. Los ntawm thawj txoj haujlwm uas tau txais kev pabcuam rau ntawm lub paib, ncaj nraim tawm, khoov rau sab ceg pem hauv ntej thiab ua kom dhia mus sai sai. Thaum lub sij hawm no, lub hauv caug ntawm lub hind ceg yog nqa mus rau pem hauv ntej thiab lub qhov npab ntawm sab nraud nce. Tom qab tsaws, tam sim ntawd khiav rov qab.
- Tso koj txhais ko taw rau sab . Qhov kev qoj ib ce ua kom lub dag zog ntawm ob txhais ceg yog feem ntau tau sawv rau txhua lub fours. Muab koj txhais tes xwv kom lawv muaj zog dua li ntawm lub xub pwg. Tsa ib ceg ntawm sab kom txog thaum uas tig mus rau hauv pem teb, thaum tuav txoj cai nyob rau hauv lub hauv caug. Tom qab kho qhov chaw, txo cov ceg, tab sis tsis txhob kov hauv pem teb.
- "Txiab" . Qhov kev qoj ib ce, kom yuag nyhav ob txhais ceg, yog paub txog ntau zaus txij li thaum lub sij hawm kawm ntawv thiab yog hais tias nws ua tau zoo, ces nws muaj peev xwm mus ntsaws cov leeg ntawm cov ceg . Zaum ntawm koj lub nraub qaum thiab tsa koj ob txhais ceg, thiab tuav koj ob txhais tes ze ntawm lub cev. Ua "txiab", kis koj ob txhais ceg mus rau sab thiab coj lawv los ua ke. Qhov kev qoj ib ce ua kom muaj qhov zoo rau ntawm xovxwm.
- Makhi . Cov kev ua zoo tshaj plaws rau cov ceg yog cov viav vias uas zoo tshaj plaws nrog rau cov khoom thauj, piv txwv li, koj tuaj yeem siv cov kis las tshwj xeeb los yog cov kis las kis las. Mahi pub koj ua haujlwm zoo rau koj lub duav. Sawv ntawm lub rooj zaum thiab tuav lub nraub qaum. Nqa koj txhais ceg rau sab, thiab tom qab ntawd, coj nws rov qab. Tsis txhob txo koj txhais ko taw mus rau hauv pem teb, uas yuav cia koj mus tas li nro. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua txhua yam kom haum, tsis muaj kev nyuab siab.
- Sumo squats . Cia li sawv ntsug ncaj nraim, tso koj txhais ko taw dav dua koj lub xub pwg thiab tig koj ob txhais ko taw tawm. Hauv koj txhais tes koj tuaj yeem coj ib lub dumbbell thiab puag nws pem hauv ntej ntawm koj kom thaum lub sij hawm zaum ob hauv qab nws kis ntawm cov ceg. Ua pa, khawm ua ntej lub duav mus txog tav toj. Khaws lub plab hlo kom txav deb li rov tau. Tsis txhob cia koj lub hauv caug ua ke thiab cia rau hauv ib lub dav hlau nrog koj cov ntiv taw. Yuav kom sawv ntxiv rau ntawm kev ua pa.