Tom qab kev kawm

Muaj ntau tus ntxhais tsis nco qab qhia cov feem ntawm lub cev uas lawv pom tsis tau hauv daim iav, piv txwv li, rov qab. Qhov no ntawm lub cev tsim nyog koj mloog, vim yog tsis muaj nws koj tuaj yeem tsis ncav cov txiaj ntsig zoo los ntawm lwm yam kev ua. Tsis tas li ntawd, cov leeg nqaij ntheev txhawb tus nqaj qaum ntawm qhov chaw yog. Yog li, peb xav tshuaj xyuas kev ua haujlwm rau kev kawm cov leeg ntawm sab nraum qab.

Yuav ua li cas txoj kev cob qhia rau cov poj niam tom qab?

1. Correct posture tseem ceeb heev rau txhua tus ntxhais. Thiab xav kom txha nqaj qaum yuav tsum nyob rau hauv txoj cai thiab tsis txhob xav tias hnyav, koj yuav tsum txhim kho koj cov corset npag.
2. Koj yuav pom ib txoj hlua zoo nkauj, zoo nkauj lub xub pwg thiab txawm tias sab sab tsis muaj txheej txheem.
3. Ib qho kev qhia ua ke rau txhua qhov chaw hauv koj lub cev yuav muab sijhawm zoo rau ib lub sijhawm luv luv.

Nta

Cov poj niam tsis tuaj yeem siv cov txheej txheem uas tsim los rau txiv neej rov qab. Cia peb xav txog ntau yam hauv kev nthuav dav ntawm txoj kev kawm ntawm ib tug poj niam rov qab:

1. Ua ntau repetitions. Mus cuag kev ua kom zoo nkauj zoo nkauj koj yuav tsum tau ua kom tsawg kawg yog 15 repetitions.
2. Ua rau txoj hauv txoj hauv kev, uas siv cov kev ua nrog deadlift yuav tsis siv sijhawm ntau.
3. Ua qoj ib ce hauv kev sib txawv: pw, sawv, zaum, ces koj yuav ua tiav qhov kev tshwm sim.
4. Nco ntsoov ntxiv txog kev ncab ntawm kev qoj ib ce, kom lub nraub qaum yog yoog.

Ce nyob rau ntawm simulators

Tam sim no cia peb khiav mus rau lub ce thiab xav tau ib qho piv txwv ntawm lub zog kev cob qhia nyob tom qab ntawm chav ua si.

Nco ntsoov pib nrog kev sov so, tsis pub tshaj 15 feeb.

1. Hyperextension . Kho koj ob txhais ceg thiab qhov chaw ntawm lub hauv ncoo thiaj li hais tias lub duav tsis yog siab dua nws. Muab koj txhais tes zoo rau ntawm koj lub hauv siab lossis qab koj lub taub hau. Koj txoj hauj lwm yog los tsa lub cev kom tau ib txoj kab ncaj nraim. Tso tseg rau ob peb feeb thiab qis dua. Ua txog 3 le caag, hauv txhua qhov ua 15 nqe lus. Qhov no yog kev cob qhia zoo rau cov poj niam nrawm qaum.
2. Tawm ntawm lub nras sab nraud rau hauv siab. Siv lub simulator nrog lub thoob ntau thiab khoov me ntsis sab nraud. Ua hauj lwm rau lub simulator, muab koj lub xub pwg nyom rov qab thiab ua kom koj lub xub pwg ntxiv. Ua tib yam li qub ua ntej.
3. Tawm ntawm qhov nris qis rau txoj siv. Zaum ntawm lub rooj zaum, txhais ceg me ntsis khoov ntawm lub hauv caug, qaum li no yuav tsum nyob twj ywm rau hauv ib txoj hauj lwm. Cov tawb yuav tsum tau muab sib luag kom ntau li ntau tau, thiab lub luj tshib yuav tsum tau muab rov qab los ntawm lub cev. Tus naj npawb ntawm repetitions yog tib yam.
4. Deadlift. Yuav pib, razmomnites thiab ua 12 repetitions nrog ib lub nplhaib npliag, mus rau hauv nruab nrab ntawm lub luaj, lub hauv caug nyom khoov tib lub sijhawm. Tom qab muab tso rau ntawm ob peb pancakes thiab ua 3 ntau poob lawm. Yuav pib, qhia hauv kev saib xyuas ntawm tus kws qhia.
5. Tawm cov pas nrig hauv txoj kab nqes. Txoj hauj lwm ntawm lub cev yog tib yam. Rub lub qhov ntswg rau koj lub hauv siab thiab tib lub sijhawm, tshem cov scapula. Ua 12 lo lus rov qab rau hauv txhua qhov ntawm 3 txoj hau kev.

Nco ntsoov hais tias kev cob qhia ntawm cov leeg nqaij rov tom qab yuav tsum yog nrog kev siv zog ntawm kev qoj ib ce. Tam sim no xav txog ob peb yam ntxiv uas koj ua tau nyob hauv tsev.

Xyaum tsis ua qoj ib ce

1. Cia li sawv ntsug ncaj nraim, tsa ib sab tes, thiab qis dua lwm tus. Koj lub luag hauj lwm yog kom ncav tes mus rau lwm tus sab nraud thiab ceev nrawm rau hauv lub npov. Vim qhov no, koj ncab cov leeg ntawm nraub qaum thiab qaum.
2. Lean nyob rau hauv koj lub hauv caug thiab ob txhais tes. Koj yuav tsum tau ib txhij tsa ib sab caj npab thiab tig rov qab los thiab tib lub sij hawm thas ncab. Tom qab ntawd rov qab ua li no nrog lwm tus tes thiab taw. Ua 15 repetitions.
3. Tsis tas hloov txoj haujlwm pib, khoov rau tom qab thiab tuav ob peb feeb, ces kom ntau li ntau tau, nqa nws, thiab tseem nyob twj ywm. Ua 20 lo lus.

Ua qoj ib ce tsis tu ncua, thiab koj yuav ua tiav cov txiaj ntsig zoo.