Kev ua haujlwm los yog kev cob qhia yeej npaj rau cov neeg uas tau tu siab (yawg, lees) ua 30 yam kev ua haujlwm ntawm cov xovxwm, tom qab 30 lub dumbbells zoo tib yam, tom qab ntawd 30 zaum. Thaum kev nyuaj siab dhau los ntawm koj txoj kev kawm, koj tsis tuaj yeem tham txog kev muab tus kheej, thiab tsis muaj kev fij tseg, tsis muaj qhov poob phaus.
Yog li ntawd, thaum lub sijhawm kev cob qhia koj lub sijhawm rau lub sijhawm luv tshaj plaws, txhua tus leeg mob siab, thaum lub sijhawm ua tiav ntawm kev ceev nrawm, thiab nrog cov kev cuam tshuam luv luv.
Txoj kev ntawm kev ua haujlwm zoo li no yuav qhib koj cov metabolism hauv qhov siab mus rau qhov siab, hlawv ib qho tsis muaj zog ntawm cov calorie ntau ntau thiab ua rau qaug zog tias txhua tus kws qhia nws tus kheej saib txog kev npau suav.
Lwm qhov ntxiv ntawm kev ua haujlwm qoj ib ce yog tias koj yog koj tus kheej tau hloov thiab hloov kev ua haujlwm hauv lub "voj voog", uas txhais tau hais tias txhua hnub koj yuav muaj ib qho kev pab cuam tshiab uas yuav tsis pub koj, los sis tsis hloov nws cov leeg ntawm cov leeg.
Xyaum ua si
- Peb rub tawm rau ntawm txoj kab laug sab tav - qhov no yog qhov kev ua qoj ua haujlwm ntau. Nws yuav tsum tau ua thaum pib ntawm kev ua haujlwm, tsuav koj muaj lub zog.
- Push-ups ntawm cov kab tsis sib txig.
- Nias lub pob ntawm lub rooj zaum ntawm lub rooj sibtham - peb tshem tawm ntawm lub txee, txo nws mus rau ntawm lub hauv siab thiab tsa nws nce, ncaj peb cov caj npab thiab tshem tawm. Qhov hnyav rau qhov kev ua no yuav tsum yog 30% ntawm qhov ib txwm, vim tias tam sim no peb mloog zoo tsis yog ntawm lub rooj zaum, tab sis ntawm kev kho ntawm txhua tus leeg mob. Tsis txhob hnov qab: peb tsis so ntawm ce.
- Txhawm rau kom khov ntawm cov leeg ntawm lub caj npab thiab lub xub pwg, peb ua hyperextension. Peb sawv ntsug ntawm lub rooj zaum ntawm lub rooj sib tua. Peb nteg qis dua ib sab ntawm lub cev ntawm ib lub rooj zaum, muab txo lub cev thiab tsa nws. Hands nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab.
- Tsis txhob thawb-nraub qaum nrog ib nqaim grab (simplified version - ntawm koj lub hauv caug).
- Makhi cia nrog dumbbells. Lub chaw pib yog sawv, tes nrog dumbbells ntawm lub ntsag theem. Peb nyom me ntsis ntawm ob txhais tes ntawm lub xub pwg nyom.
- Ce nyob rau ntawm pob tw hauv qhov crossover ntawm sab nraud. Peb tshem tawm ceg 50 zaug thiab hloov ceg.
- Kev nce toj ntawm ob txhais ceg dag ntawm lub plab ntawm lub rooj ntev zaum yog ib qho kev qoj ib ce rau ntawm pob tw . Peb ua txoj kev tshem ntawm ob sab ceg, ces peb npaj mus raising cov ceg nrog lub dilution rau sab.
- Sib txhos caug hauv qhov crossover.
- Qhov ntev ntawm ib lub voj voog yog 20 feeb. Nws yuav tsum tau ua los ntawm ib mus rau peb lub laps ib qho kev ua haujlwm, dua li txhua txhua hnub. Qhov no yuav cia koj mus ua ke kev cob qhia thiab leeg rov qab.