Koj tuaj yeem poob phaus hauv ib lub limtiam! Nws yog ib qho tseem ceeb npaum li cas koj txaus siab, thiab ntau npaum li cas nyhav poob lawm. Rau qhov hnyav hauv lub limtiam, koj yuav tsum tau ua haujlwm ntau dhau ntawm kev siv zog, nrog rau kev noj zaubmob qis tsawg le proteins, kom lub zog ua haujlwm.
Qhov kev pabcuam qoj ib ce rau qhov yuav tsum tau muaj lub cardio load, vim hais tias tsuas yog nws yuav muab roj hlawv , thiab lub ntsaws kom tsis txhob poob phaus, tab sis txhim kho koj lub cev, ua nws embossed.
Yog tias koj xav kom sawv ntxov rau lub cev qeeb, tsis txhob sib zog nrog lub pob tamsim ntawd tom qab awakening. Yoga thiab Pilates yog tsim rau cov hoob kawm ntxov, tab sis tsis yog kev cob qhia txhua hnub nrog kev cuam tshuam. Qhov tseeb, kev qoj ib ce rau cov menyuam ntxhais yuav tsum tau ua txhua hnub, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub hom phiaj yog poob phaus ntev.
Xyaum ua si
Peb xav kom koj xyaum ua ib ce ntawm kev ua haujlwm rau cov poj niam, uas ua haujlwm ntawm cov nqaij ntshiv ntawm tag nrho lub cev.
- Nyob rau hauv lub suab paj nruag dynamic peb ua kom sov ntawm tag nrho lub cev - peb sov thiab nce lub mobility ntawm tag nrho cov pob qij txha. Ua kom nrawm nrawm nrog ob txhais tes, txhuam, qe.
- IP - dag rau ntawm ntaub pua plag, nyob rau sab. Peb so ntawm lub lauj tshib sab laug, sab laug ceg yog nyob rau hauv cov kev them nyiaj yug, nws yog ib nrab-nyom, txoj cai yog nyob rau saum, nws ncab tawm. Cov ntaub ntawv no yog tawm hauv pem teb. Qhov no yog lub teeb ntawm ib nrab-phaj rau nws sab. Nws yuav siv sijhawm li 15 nas this los sawv ntsug hauv nws.
- Thaum koj xav tias koj twb nkees lawm hauv lub bar, pw hauv av, taw tes rau ntawm lub luj tshib. Qeb ceg yog ib nrab-bent, lub sab nraud yog lifting. Peb ua los ntawm 15 mus rau 20 npaug. Tsis txhob poob rov qab, cia koj txhais tes rau ntawm koj lub duav.
- Ua kom nyuaj - thaum tshem peb rhuav tshem tawm hauv pem teb thiab lub cev thiab ua qhov kev tawm tsam hauv ob theem - txhais ceg so, ces lub cev. Ua 15 lo lus, tom qab txhawm rau tsa lub cev thiab ceg thiab ua pulsating, luv nqa nrog rau sab sauv. Rov ua ob qho tib si ce ntawm ob txhais ceg.
- Peb tig peb lub plab mus rau hauv pem teb, muab qhov tseem ceeb qhia rau ntawm caj npab thiab txhais ceg. Peb sau tawm 3 zaug, ces peb nqa ib qho ntawm ob txhais ceg 5 zaug. Peb txo tus ceg, peb nyem tawm 3 zaug thiab rov ua dua peb rov mus qaum mus rau tib ceg. Rov qab laub, tsa ceg ntawm lub tsho qub. Peb khoov cov ceg nyob rau hauv lub hauv caug thiab ua rau lub pob zeb nyob hauv txoj hauj lwm no. Peb rov ua txhua yam ntawm tus ceg thib ob.
- IP - sawv, nrog lub caj dab (los yog txhua tus tsev neeg lo) hauv nws txhais tes. Peb ua zaum ob tog nrog lub taub hau saum taub hau. Ob txhais ceg - ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg, lub taw yog me ntsis deployed, peb coj lub bar me ntsis dav tshaj lub xub pwg. Ua kom tiav - peb nce lub pob saum toj no peb lub taub hau, sawv ntsug - txo qhov bar. Hauv khis dub peb khoov rau sab nraub qaum thiab coj lub pob txha rov qab. Peb txo peb tus kheej kom ua pa, nce mus rau lub exhalation.
- Ua kom yog - thaum tshem peb tawm ntawm peb txhais tes nrog ib tug barbell rau saum thiab ua viav vias ntawm ib ceg mus rau lwm tus. Peb hloov ob txhais ceg, thiab tseem ua swings thiab ib sab.
- Squats nrog lub hauv caug nqa nraim. Peb sawv nrog lub barbell ntawm lub xub pwg, ob txhais ceg yog dav dua lub xub pwg, peb khoov nkoj, peb nqus pa, peb tau sawv - peb coj lub hauv caug pem. Thaum lifting pem peb exhale. Peb tau ua ntau yam rov qab - peb ua 3 txoj hauv kev nrog ib lub barbell saum peb taub hau. Peb hloov ob txhais ceg.
- Cov kauj ruam nyob hauv peb lub dav hlau - lub cev thaiv lub pob rau ntawm lub xub pwg nyom, ob txhais ceg yog qhov dav dua lub xub pwg, peb siv ib kauj ruam tom ntej, ib kauj ruam nrog ib lub ntsws rau sab, ib kauj ruam nrog thawb rov qab. Peb txo peb tus kheej rau qhov kev tshoov siab, sawv siab thaum peb tawm mus. Peb ua 15 lo lus hauv txhua lub dav hlau. Kom nyuab lub zog, koj tuaj yeem rub koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab thaum tuav ntawm lub hnub qub.
- Peb ua qhov kev ua si nrog rau qhov hnyav ntawm tes - peb ua 3 cov qog - tom ntej, toj siab, rov qab, raws li nyob rau yav dhau los. Tib lub sijhawm peb tsa peb ob txhais tes mus rau theem ntawm lub xub pwg nyob rau hauv lub nres. Peb txhais ceg, peb ua 15 zaug ntawm ib sab - uas yog, 45 zaug ntawm ceg. Nws tseem tuaj yeem ua kom cov nqa mus rau lub pob ntseg - khoov koj ob sab caj npab rau hauv lub luj tshib ua ntej hauv siab.
- Cov zis thiab jumps tuaj (peb ua 5 lub voj voog) - taw ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg. Muab khib nyiab 5 zaug thiab dhia 5 zaug nrog caj npab ncab. Tsis tas li ntawd, qhov kev ua yuav ua tau nrog cov caj npab hla ntawm lub hauv siab, los yog nrog rau tes taw hnyav li, ncab caj npab rau pem hauv ntej. Nws hloov tawm 25 zaug - 5 zaum-zaum thiab 5 dhia 5 zaug.