Tam sim ntawd npaj tag nrho cov ntsiab lus saum toj no "thiab": nyias, tiamsis tiaj tiaj tsis zoo dua, thiab tsis ntau txaus nyiam dua ib tug pov thawj tiav. Tsis muaj leej twg los yog lwm tus yuav tsis nyiam qhov kev xav ntawm cov txiv neej (thiab peb feem ntau yog rau qhov kev xav ntawm kev xav thiab xyaum), thiaj li hais tias excuses xws li "Kuv twb yog nyias nyob qhov twg mus qhia" yuav tsis dhau. Kev txhawb siab , muab tso rau hauv ib lub cev thiab lees paub tias koj tsis paub tias koj tsis tau ua haujlwm zoo rau lub pob tw rau ib pliag.
Yuav ua li cas kom lub taub dej khwb taub zoo?
Yog tias koj xav hais tias cov haiv neeg tsis muaj kev sib tw nyob rau hauv qhov kev sib txuas thiab tsuas, yuav ua rau koj lub pob tw, koj me ntsis yuam kev. Ntev li ntawm cardio tsis yog ib qho kev qoj ib ce kom zawm cov pob tw, tab sis ntawm qhov tsis sib thooj, nws txav nqaij cov nqaij.
Cov kev mob ntsws muaj peev xwm yog, feem ntau, rau cov neeg ntawm kev sib daj sib deev uas raug kev txom nyem los ntawm ntau tshaj ntawm lub cev rog. Yog tias koj nyob ntawm qhov tsis sib xws, zoo li ib qho chaw, koj zoo dua rau koj tus kheej nkaus kom muaj kev cob qhia.
Yam kev cob qhia twg yog qhov tsim nyog rau lub pob tw?
Li ntawd, peb txheeb cov tawm ntawm cardio thiab kev kawm lub zog, tam sim no peb sau qee cov kev qoj ib ce zoo rau lub pob tw:
- tawm tsam;
- zaum kaum;
- deadlift;
- pelvic lawd nrog ib tug barbell;
- khiav (hauv kab mob).
Ntawm chav kawm, kom tau txais cov ntaub ntawv ywj pheej nws tseem ceeb heev uas yuav tau xav txog koj cov kev noj haus. Raws li peb tau hais, yog hais tias koj muaj hnyav ntau tshaj rau ntawm pob tw - koj yuav tsum ua daim cardio kom khiav deb rog. Tab sis tib lub sij hawm, peb yuav tsum tsis txhob hnov qab los txhim kho peb cov khoom noj khoom haus - tsis muaj yooj yim carbohydrates, saturated rog thiab hmo ntuj feasts. Ua kom cov nqaij ntshiv ntawm cov pob tw (yog tias koj muaj ib thaj yeeb ze lawm), koj yuav tsum haus cov protein ntau, thiab, muaj roj tsawg.
Xyaum ua si
Thiab tam sim no mus rau qhov tseem ceeb tshaj plaws: peb yuav pib kev tua ntawm cov txheej txheem zoo tshaj plaws rau lub pob tw.
- Peb zaum ntawm lub luj ntawm lub plab mog, ncab tawm, sib zog ua pa thiab nqus pa.
- Peb tau txais tag nrho plaub fours, rub sab laug ceg rov qab. Maj mam tsa nws thiab txo nws mus rau hauv pem teb.
- Xwb los ntawm taw tes rau sab saum toj peb tsiv mus lawm ntawm sab laug mus rau sab xis.
- Lub hauv caug yog txo qis rau hauv pem teb, peb nthuav ceg tom qab ntiv taw mus rau sab nraud.
- Tsaws tawm ceg thiab txhim kho rau ob peb feeb.
- Peb txo lub hauv caug rau hauv pem teb, lub plab ntawm lub luj taws, thiab lub plab mus rau hauv lub hauv caug - so kom txaus.
- Nrog rov qab sib npaug, peb rov qab mus rau tag nrho cov plaub, theem sab nraud, rov xyaum ua 2 - 6 rau ntawm ob ceg.
- Peb tsiv mus rau txoj haujlwm supine nyob sab nraub qaum, hauv caug nraub qaum, txhais tes ntawm pob tw. Nrog txoj hnyav, tsa lub plab tuaj, cia nws tawm hauv lub exhalation. Knees txo mus rau qhov chaw.
- Sab laug taw rau hauv pem teb, txoj cai ceg. Peb mus txuas ntxiv nqa lub plab tuaj. Peb ua 5 zaug ntawm txhua ceg. Nrog nqus tau pa peb sawv ntsug ntxiv, nrog lub exhalation peb poob mus rau hauv pem teb.
- Txoj cai sab hauv ncoo nce toj ntawm lub qab nthab, nrog rau lub hauv siab tuaj. Rub lub ceg, kom ntau li ntau tau, hla nws lub taub hau thiab txhim kho txoj haujlwm rau ob peb feeb. Peb txo tus ceg thiab rov ua dua rau sab nraud.
- Txoj cai yog pov rau ntawm tus ncej laug, peb mus txuas ntxiv nqa lub plab tuaj. Tshem tawm lub plab hlaub tawm, kho qhov chaw. Lawv nqes mus thiab hloov lawv ob txhais ceg.
- Grouped - so kom cov nqaij ntshiv.
- Peb ncab peb ob txhais ceg, peb pw hauv peb lub plab, ob txhais tes nrog lub cev. Sab laug ceg yog tsa kom siab, kho qhov chaw rau 15 - 20 feeb. Peb txo tus ceg, tsa thiab tuav txoj cai ceg. Lub ntsag yog scroll inward.
- Peb thawb peb ob txhais tes tawm hauv pem teb, peb dhau mus rau hauv lub teeb meem ntawm tus me nyuam - peb so.
- Maj mam muab sib npaug rov qab mus rau saum. Ua pa - ob txhais tes, tshuab pa - peb sab tes.
Txhua yam ntawm cov kev ua tau zoo tshaj plaws rau cov pob zeb ywj pheej tau ua 8-10 hom thawj zaug, thiab maj, txhim kho, peb mus txog 20 lo lus.
Yuav kom ua tiav cov txiaj ntsig yam kom sai li sai tau, cov kev ua rau lub pob tw yuav tsum tau ua ke nrog kev thauj khoom ntawm cov leeg ntawm lub cev qis.