Round thiab elastic buttocks yog npau suav ntawm coob tus poj niam, tab sis ua hauj lwm nrog cov nqaij ntshiv hauv cheeb tsam no yog ib qho nyuaj ua haujlwm. Cov qhab nia zoo yog muab los ntawm cov chav kawm hauv chav gym , qhov twg koj tuaj yeem ua ke nrog ib ce ntawm cov khoom siv ua si, uas tsis nyob hauv tsev. Kws txawj paub tseeb tias nyob rau hauv ib lub hlis ntawm kev cob qhia nws yuav muaj peev xwm ua tiav cov txiaj ntsig zoo.
Yuav ua li cas qoj ib ce rau lub pob tw rau hauv chav ua si?
Ua ntej koj ua tau lub ntsej muag, koj yuav tsum tau ua kom sov so, uas yog tsom rau cov cua sov. Rau lub hom phiaj no, yooj yim khiav, dhia, tilting, thiab lwm yam zoo nkauj. Cov kev siv zog rau cov pob tw:
- Squats . Qhov simplest, tab sis zoo ce. Yuav tsum mus rau hauv nws yog qhov tsim nyog, tsis hla kev sib npaug nrog rau pem teb, yog li qhov nres yuav tsis tuaj tawm hauv pem teb. Mus nce nws yog tsim nyog vim ib hom ntawm cov leeg ntawm pob tw. Nyob rau hauv txhais tes nws yog tsim nyog los tuav dumbbells. Nws yog tsim nyog ua 4-6 le caag 8 zaug.
- Lub caij nplooj ntoos zeeg . Lwm cov kev qoj ib ce rau lub pob tw, uas tuaj yeem ua tau rau hauv tsev thiab tom tsev. Kev thauj nws yog cov leeg ntawm cov pov thawj, koj yuav tsum tau ua tawm tsam rov qab. Sawv ntsug ncaj nraim thiab muab ib kauj ruam rov qab, thaum uas mus rau ib theem uas muaj txoj cai kaum hauv lub hauv caug ntawm sab ceg. Txwv cov nqaij ntshiv ntawm pob tw, rov qab mus rau qhov chaw pib, tab sis tsis txhob muab koj txhais ko taw tso rau hauv pem teb, tab sis tam sim ntawd ua tom ntej nres. Kom nce lub load, siv lub kauj ruam platform. Ua 2-3 le caag 12 zaug.
- Nias cov ceg ntawm lub simulator . No qoj ib ce zoo rau lub pob tw. Tso rau ntawm simulator thiab tso koj txhais ko taw rau ntawm lub tshuab kom muaj lub kaum sab xis ntawm txoj kev txhawb nqa thiab taw. Kom nce thiab sib cais ntawm qhov load, nws pom zoo kom nyem ib qho ko taw, uas yuav tsum tau muab tso rau ze ntawm ntug saum toj kawg nkaus ntawm lub tshuab kom ntau li ntau tau. Khoov ob txhais ceg thiaj li hais tias txoj cai kaum sab xis yog tsim nyob rau hauv lub hauv caug. Nws tsim nyog ua 4 zaug ntawm 10 rov qab ua dua.
- Hyperextension . Lwm lub zog thiab tawm dag zog zoo rau lub pob tw ntawm lub simulator, uas kuj muab lub ntsaws rau ntawm lub duav. Qhov chaw nyob hauv simulator thiaj li tsuas yog nruab nrab ntawm tus ncej ntawm lub thauv yog nyob rau hauv kev them nyiaj yug, thaum lub pob tw yuav tsum nyob hauv cov huab cua. Npis koj tus kheej mus rau hauv lub thawv. Pib ntawm txoj haujlwm - txo lub cev kom zoo xws li nws lub kaum ntawm 90 degrees nrog lub duav, thiab tso tes rau ntawm lub hauv siab. Txwv cov pob tw, koj yuav tsum nqa lub cev kom nws me ntsis siab tshaj qhov kab hauv seem hauv av. Khoov koj ob txhais ceg me ntsis thiab nqa lub cev kom nws ua kom ncaj ncaj. Tso tawm thiab maj mam khoov cia. Ua txhua yam koj xav tau yam tsis muaj kev cia siab. Ua li 4 lej 10 zaug.
- Viav nrog lub zog ntawm tus simulator . Qhov zoo tshaj plaws ce rau lub pob tw, raws li lub pob tau txais ib qho loj gluteus nqaij. Tuav tes rau lub simulator thiab lean rau pem suab me ntsis. Muab ib ceg los ntawm ib tug me nyuam yaus, uas yuav tsum tau muab tso rau ntawm theem ntawm lub hauv caug thiab pob taws. Thaum nkag, coj ceg rov qab thiab nyob twj ywm ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm kev nyuab siab thiab txo nws. Ua 3-4 ntawm 15 zaug.
- Taws ntawm txhais ceg nyob rau hauv ib txoj hauj lwm dag ntawm simulator . Lub hwj chim no ua rau lub pob tw yuav tsum tau ua nrog ob txhais ko taw los yog hloov, ces sab laug, mam li sab xis. Muab koj tus kheej rau ntawm simulator kom koj lub hauv caug nyob ze rau qhov kawg ntawm lub rooj zaum. Npis koj tus kheej mus rau hauv lub thawv. Muab koj txhais tes rau ntawm cov leeg los yog tuav rau sab ntug kev ntawm lub rooj zaum. Nqa pa rau hauv thiab khoov koj ob txhais ceg hauv koj lub puab tsaig, rub tus menyuam rau koj. Thaum ob txhais ko taw los mus rau hauv pem teb los yog lub platen nphav lub hips, koj yuav tsum tau nyob ob peb feeb. Ntawm qhov ua pa, rub koj ob txhais ceg. Ua ib ce tsis muaj zog.