Kev noj qab haus huv tom qab yug me nyuam yuav tsum muab cov niam hluas txaus calorie ntau tshaj - ua ntej, nws pom tau tias nws muaj zog thiab muaj zog, thiab ob zaug, xwv nws lub cev muaj peev xwm tuaj yeem hloov tau cov kua mis. Ntawm qhov tod tes, qhov kev noj haus yuav tsum tau ua nyob rau hauv ib txoj kev uas tom qab yug tus poj niam yuav maj mam poob cov kilograms uas tau sau thaum cev xeeb tub. Txawm li cas los xij, tom qab yug me nyuam ib tug poj niam tsis tuaj yeem los tau (los yog xav tau) pub mis rau nws tus menyuam - qhov no yuav tsum raug muab xam thaum tham txog kev noj zaub mov zoo ntawm ib tus niam txiv. Xav seb yam khoom twg yuav tsum yog ntawm nws lub rooj.
Proteins
Tus poj niam txoj kev noj haus tom qab yug me nyuam yuav tsum muaj 3 feem ntawm cov protein rau ib hnub twg - yog tias nws pub niam mis, thiab 2 plhaus nkees - yog nws tsis pub mis rau noj. Rau ib feem koj tuaj yeem coj:
- 2.5 los sis 3 khob mis uas muaj roj tsawg lossis muaj roj tsawg;
- 1.25 khob mis tsis muaj roj pub dawb;
- 1.75 khob ntawm cov rog tsawg-rog;
- 0.75 khob ntawm tsawg-rog tsev cheese;
- 2 lub qe loj (tas - nrog rau cov protein);
- txog 100 grams ntses, nqaij liab los yog nqaij qaib.
Cov niam uas pub niam mis rau menyuam noj los yog ib leeg, nws yog ib qho tsim nyog yuav tau ntxiv cov protein ntau rau lawv cov khoom noj txhua hnub tom qab yug, ib qho rau txhua tus me nyuam. Cov vegetarians uas tsis noj cov proteins uas tsiaj noj yuav tsum ntxiv ib qho ntxiv (zaub protein) rau ib hnub, raws li qhov zoo ntawm cov khoom cog proteins tsis zoo li qhov zoo ntawm cov tsiaj txhu tsiaj.
Cov rog hauv kev noj haus tom qab yug me nyuam
Thaum cev xeeb tub, ib tug poj niam xav tau cov roj tsawg, thiab nws lub cev muaj peev xwm tswj tau - tsis muaj kev puas tsuaj rau nws tus kheej - txawm tias cov khoom noj uas muaj roj cholesterol. Txawm li cas los xij, menyuam noj zaub mov tom qab yug menyuam yuav tsum muaj tsawg tsawg ntawm cov khoom noj rog rog. Ntxiv mus, nws yuav tsum ua tib zoo saib xyuas seb nws tau xaiv hom roj li cas.
Qhov nruab nrab, tus neeg laus yuav tsum muaj nyob rau hauv nws cov ntawv qhia txhua hnub tsis pub tshaj 30% rog. Txhua tus neeg uas muaj kev mob rau lub plawv lossis twb raug cuam tshuam los ntawm lawv, yuav tsum tsis txhob siv cov khoom noj muaj roj ntau dua.
Piv txwv, yog tias koj qhov hnyav nyhav yog 56 kilograms, koj xav tau 1900 calories ib hnub, uas 30 feem pua yuav tsum muaj rog. Qhov no sib raug rau kwv yees li 4.5 tus rog ib hnub twg.
Ib nrab ntawm feem ntawm cov rog yuav suav hais tias yog:
- 2 tablespoons grated Parmesan cheese;
- 2 tablespoons whipped cream;
- 100 grams liab nqaij;
- 200 grams qaib cov txwv nqaij lossis nqaij qaib (tawv nqaij);
- 1 nkaub qe;
- 9 daim ntawm qos kib qos yaj ywm;
- 1 piece ntawm khoom qab zib.
Ib feem ntawm roj yog:
- 1 tablespoon zaub roj los yog mayonnaise;
- 170 grams muaj roj tsawg;
- 1 khob ntawm tuna nyias;
- 40 grams fatty nqaij.
Ntsuab thiab daj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo
Hauv cov khoom noj txhua hnub tom qab yug me nyuam leej niam leej niam uas pub mis niam, yuav tsum muaj 3 plhom cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Yog tias ib tug poj niam tsis pub niam mis, nws tsuas noj tau 2 hnub rau ib hnub xwb. Rau ib qho kev pab yog txais:
- 2 apricots;
- 1 feem ntawm melon;
- 1/2 av qaum;
- 1 zucchini.
Vitamin C
Yog tias nws yog ib lo lus nug ntawm kev pub mis rau leej niam uas pub mis niam, tom qab yug me nyuam, nws yuav tsum muab nws lub cev 2 feem ntawm cov khoom noj uas muaj vitamin C txhua txhua hnub.Yog tus niam hluas tsis pub nws tus me nyuam, nws muaj txaus rau ib hnub ntawm cov khoom noj. Ib qho kev pab yuav sib haum rau cov hauv qab no:
- 1/2 khob pos nphuab;
- 1/4 ntawm lub pob zeb me me;
- 1/2 txiv kab ntxwv qaub;
- 1 txiv kab ntxwv;
- 1/2 loj kiwi lossis txiv nkhaus taw;
- 1 kua txob qab zib;
- 1 khob kua txiv lws suav.
Calcium
Hauv cov zaub mov ntawm lawv cov zaub mov tom qab yug, leej niam uas pub niam mis yuav tsum muaj 5 plhom cov khoom noj uas muaj calcium uas muaj txhua hnub. Yog hais tias ib tug poj niam tsis pub mis, nws yuav tsum noj 3 pluag ntawm cov khoom noj ib hnub. Ib qho kev pab sib raug rau:
- 2 pieces ntawm cheese (Parmesan, nyuaj cheeses, daj cheeses) - qhov loj ntawm ib matchbox;
- 1 khob mis tsis muaj roj tsawg.
Hlau
Kev noj zaub mov zoo ntawm cov poj niam tom qab yug me nyuam muaj xws li ib lossis ntau qhov khoom ntawm cov khoom muaj iron. Hlau, nyob rau hauv ntau qhov sib txawv, yog nyob rau hauv nyuj, dub zib mu, carob, chickpeas thiab lwm yam legumes, nyob rau hauv sardines, neeg rau, nyob rau hauv cov khoom soy, spinach thiab daim siab.
Raws li lub siab, nws yuav tsum tau noj tsis tshua muaj, vim nws muaj roj (high cholesterol), thiab vim tias lub siab yog qhov uas khaws cov tshuaj txhua yam hauv nws.
Rau ib qho kev pab, koj tuaj yeem nqa 1/2 khob dej tshuaj yej taum.
Ntsev hauv zaub mov tom qab yug me nyuam
Txawm hais tias cov ntsev tsim nyog rau koj thaum cev xeeb tub, koj cov zaub mov tam sim no, tom qab yug me nyuam, yuav tsum ua li yuav luag tsis tau. Nqa ib txoj cai tsis txhob khaws cia rau hauv koj cov khoom noj hauv chav ua noj uas muaj ntau ntsev - ntsev pistachios, marinades, pickles. Xav txog koj cov khoom noj li ntawd
Nco ntsoov tias txhua yam khoom noj uas koj xav muab rau koj tus menyuam yuav tsum tsis muaj kev sib haum xeeb - txwv tsis pub koj tuaj yeem tsim muaj ntsev nyob hauv tus menyuam. Tsis tas li ntawd, lub cev ntawm cov me nyuam yaus tsis tuaj yeem ua cov txheej txheem ntsev ntau.
Dej kua hauv kev noj haus tom qab yug me nyuam
Kev noj haus ntawm ib tug poj niam pub mis niam tom qab yug yuav tsum muaj li 8 khob dej txhua hnub. Yog hais tias ib tug poj niam tsis pub nws tus me nyuam, nws yuav tsum haus 6 rau 8 khob ib hnub twg.
Cov kua dej yog dab tsi? Tom qab yug me nyuam, dej, mis nyuj, kua zaub thiab kua txiv hmab txiv ntoo, kua zaub thiab dej ua kom dej yuav yog qhov zoo. Txawm li cas los xij, ceev faj thiab tsis txhob haus ntau ntau yog tias koj pub niam mis - vim qhov no yuav cuam tshuam nrog kev tsim cov mis. (Cov nyiaj ntau ntau tshaj 12 khob ib hnub).