Yog li, koj txiav txim siab mus rau hauv kev ua kis las, tab sis tsis paub pib qhov twg! Txhua yam yog elementary tsuas. Nrog 12 yam ua tau yooj yim, koj tuaj yeem coj koj tus kheej zoo lawm thiab txhawb qhov kev tshwm sim.
Thiab feem ntau tseem ceeb - koj tsis tas yuav yuav ib subscription mus rau lub gym.
Rau cov chav kawm no koj tsis tas yuav khoom siv lossis khoom siv tshwj xeeb. Cov kev ua no yog ua raws li kev siv lub zog ntawm koj lub cev, thiab koj tuaj yeem ua rau lawv nyob txhua txhia qhov chaw.
Txoj haujlwm ntawm kev ua haujlwm yog ib txoj kev kawm ib ntus rau 30 feeb, raws li lub zog ntawm kev ua haujlwm. Xws li kev cob qhia pab kom muaj ib daim ntawv zoo uas tsis tas mus hauv chav ua si. Qhov loj tshaj plaws yog tsuas yog paub qhov tseeb cov txheej txheem ntawm kev ua kom ib ce muaj zog thiab muaj peev xwm kom raug muab tso rau lawv hauv kev kawm ib ntus xwb 20-30 feeb.
Ua ntej koj pib, qhib rau kev vam meej thiab kev ua hauj lwm kom thiaj li tsis ua rau koj tos! Thiab nco ntsoov: nws zoo dua los ua me ntsis thiab zoo tshaj ntau thiab tsis ncaj ncees lawm!
1. Push-ups.
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav:
- Muab koj txhais caj npab thiab txhais ceg rau ntawm lub xub pwg dav.
- Tuav koj lub cev hauv qhov chaw "lath". Koj lub cev yuav tsum tsim txoj kab ncaj nraim los ntawm lub yas rau lub duav.
- Cia koj lub caj dab mus nrog koj lub xub pwg.
- Thaum lub sijhawm pib thawb tawm, sim ua kom koj lub luj tshib ze ntawm koj lub cev.
Qhov raug yuam:
- Koj lub pob tw qab los yog tiv thaiv.
- Koj lub taub hau yog tsa los yog hloov siab.
- Koj lub xub pwg nyom tuaj mus rau lub xub pwg nyom.
Hloov kev qoj ib ce:
Rau qhov loj dua kev ruaj ntseg, nce qhov kev ncua deb ntawm koj nres.
Cov neeg pib tshiab tuaj yeem ua cov laub ntawm ib qho chaw uas lub hauv caug nyob hauv pem teb. Nyob rau hauv xws li ib qho kev xaiv, nws yog ib qho tseem ceeb los saib xyuas lub preservation ntawm ncaj ncaj ntawm lub hips thiab rov qab.
2. Lub Planck.
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav:
- Muab koj txhais caj npab rau xub pwg dav lossis me ntsis dav.
- Lim koj lub pob tw.
- Sim ua kom koj lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub tob hau rau koj ob txhais taw.
- Lim kab mob plab.
- Nias koj lub puab tsaig.
- Kho koj ob lub qhov muag rau hauv pem teb los yog ntawm koj ob txhais tes.
Qhov raug yuam:
- Koj lub pob tw qab los yog tiv thaiv.
- Lub taub hau yog tsa ceg upwards.
- Koj lub cev yog nyob rau hauv xws li ib txoj hauj lwm uas koj tsis tuaj yeem ua kom ncaj ncaj.
Hloov kev qoj ib ce:
Cov neeg pib tshiab tuaj yeem tuav qhov bar tsawg tshaj li lub sijhawm.
3. Tus choj hu ua Gluteal.
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav:
- Txais qhov teeb meem nws nyiam.
- Khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw ntawm qhov dav ntawm koj lub xub pwg, koj cov ntiv tes taw taw.
- Ua kom cov nqaij ntshiv me ntsis.
- Rub koj lub luj mus rau hauv pem teb thiab nqa koj lub duav.
Qhov raug yuam:
- Saib koj cov leeg mob plab. Lawv yuav tsum nyuab.
- Sim tsis txhob tsa lub plab pob ntseg siab. Koj nraub qaum yuav tsum tsis txhob txhoj.
4. Tus kab laug sab.
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav:
- Txais txoj haujlwm thawj zaug rau kev pib thawb.
- Txo nrog txoj cai ko taw mus rau sab nraud sab tes xis.
- Tsuav tag nrho ko taw.
- Rov qab mus rau qhov chaw pib.
- Rov qab sib npaug nrog rau lwm sab ceg.
- Sim los tuav qhov chaw ntawm lub bar.
Qhov raug yuam:
- Koj lub xub pwg hloov ntawm txoj kab ntawm koj txhais tes.
- Koj lub duav yog.
5. Pluag pluaj nrog paj rwb.
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav:
- Coj kev pib ntawm qhov bar.
- Nrog koj sab tes xis, maj mam kov lub xub pwg.
- Rov qab mus rau qhov chaw pib.
- Rov nrog lwm tus tes: sab tes laug ntawm sab xub pwg.
- Sim ua kom qhov chaw ntawm txoj kab qhov tseeb, maximally straining lub plab thiab gluteal cov leeg.
Qhov raug yuam:
Koj nqa lub cev ntawm lub ntiajteb txawj nqus ntawm koj lub cev thaum koj nqa paj rwb.
6. Squat.
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav:
- Muab koj txhais ko taw tig xub pwg. Rau qhov siab tshaj plaws, qhov dav tuaj yeem txo.
- Tshem cov ntiv taw ntawm koj txhais ko taw. Qhov no yuav ua rau kom qhov nqi koj tshuav.
- Ncaj nraim thiab sim ua kom koj ncaj ncaj.
- Ntsia ntsoov thiab me ntsis.
- Koj lub hauv caug yuav tsum nyob rau hauv kab nrog cov ntiv taw ntawm koj txhais ko taw.
- Ua neeg siab zaum tob li tob li.
Qhov raug yuam:
- Koj lub hauv caug tsis ceev txoj kab nrog thom khwm thaum zaum khawm.
- Koj khoov koj lub hauv caug sab hauv.
- Tsa koj cov luj taws tawm hauv av.
- Hloov qhov hnyav ntawm lub cev rau cov ntiv taw.
Hloov kev qoj ib ce:
Cov neeg pib tshiab tuaj yeem ua tob li lawv lub cev pub rau lawv. Yog tias nws nyuaj rau koj khoov los yog koj tsis xis nyob thaum nce toj, sim sim hloov qhov tob ntawm zaum ob.
7. Lateral lunge.
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav:
- Ncaj nraim li.
- Siv ib kauj ruam rau sab, hloov qhov nyhav ntawm koj lub cev mus rau nruab nrab ntawm ko taw thiab luj taws.
- Sim ua kom tau qhov khoom plig zoo tshaj plaws.
Qhov raug yuam:
Koj lub hauv caug poob ntawm txoj kab ntawm koj nkawm thom khwm.
8. Dhia nrog dhia.
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav:
- Ua yeeb yam. Koj lub duav yuav tsum nyob rau hauv pem teb.
- Koj nraub qaum yuav tsum ncaj.
- Thaum khawm, muab koj ob txhais tes tso rau ntawm koj lub xub ntiag, thiab thaum lub caij dhia, maximally coj lawv qab koj qab.
- Ua tus dhia siab kom siab thiab tau txais kev pabcuam.
- Sim ua thaj av zoo.
Qhov raug yuam:
- Koj lub hauv caug poob ntawm txoj kab ntawm koj nkawm thom khwm.
- Thaum lub sij hawm zaum ob, koj pauv qhov hnyav ntawm lub cev rau lub thom khwm.
9. Ncua nrog ib dhia.
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav:
- Sim ua kom koj lub hauv caug nyob ntawm 90 degree kaum sab xis.
- Ua kom muaj kev lom zem tshaj plaws rau pem hauv ntej. Koj lub hauv caug hauv qab yuav tsum tsis txhob kov hauv pem teb.
- Koj lub npog tas yuav tsum nyob rau hauv txoj haujlwm ncaj ncaj.
- Sim kom sib npaug faib cov nyhav ntawm lub hauv ntej thiab tom qab ob txhais ceg kom tswj tau qhov sib npaug.
- Ua tus dhia: cov ceg pem hauv ntej rov qab, thiab sab nraub qaum rau hauv qhov chaw.
- Saib koj ob txhais tes: ntawm txhais tes tsiv mus rau pem hauv ntej, tig rov qab ceg ua rau rov qab thim rov qab.
- Sim maj mam tsaws av.
Qhov raug yuam:
Koj lub hauv caug chwv hauv av.
Hloov kev qoj ib ce:
Pib tshiab tuaj yeem ua rau muaj kev tawm tsam tsis dhia.
10. Tawm ntawm ib ceg.
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav:
- Ncaj nraim li.
- Tshaj siab rau qhov mob plab.
- Muab faib rau koj qhov hnyav.
- Tilt cia thiab tsa koj txhais ko taw mus rau ntawm lub ntsag theem. Cia koj cov thom khwm saib ntsoov. Sim khoov li tsawg li ua tau.
- Rov qab mus rau txoj hauj lwm ntsug uas siv lub pob zeb ntawm tus txhawb nqa.
- Sim tsis txhob nquag lub caj dab, kom koj lub taub hau xoob.
Qhov raug yuam:
- Thaum koj muab qaij, koj sim ua kom zoo rau hauv pem teb nrog koj cov ntiv tes, uas ua rau koj rov qab khoov. Nco ntsoov tias koj lub nraub qaum yeej ncaj, thiab qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus yog nyob ib ncig ntawm lub ntsws.
- Thaum koj muab qaij, koj kov hauv pem teb.
- Thaum lub sijhawm rub tawm, koj hloov cov ceg tom qab txhua zaus. Qhov siab tshaj plaws ntawm kev qoj ib ce tsuas yog ua tiav yog tias koj hloov koj txhais ceg tom qab txhua txoj kev. Sim ua hauj lwm ua ntej ib ceg, ces lwm tus.
11. Rov qab siv phom sij.
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav:
- Nqa thawj qhov chaw.
- Ua ib kauj ruam nrog ib kauj rov qab.
- Sim ua kom lub hauv caug saum toj ntawm ib kaum ntawm 90 degrees.
- Saib koj rov qab: nws yuav tsum ncaj.
- Muab koj qhov hnyav sib npaug sib npaug ntawm ob sab ceg thiab sab nraub qaum.
- Lub hauv caug ntawm koj txhais ko taw yuav kov tau hauv av.
- Rov qab mus rau txoj hauj lwm ntsug, thawb tawm nrog lub pob taws ntawm pem taub hau.
- Saib ntawm qhov taw ntawm txhais tes: sab xub ntiag tsiv mus rau pem hauv ntej, hos tus ceg lus rov qab ua kom rov qab thim rov qab.
Qhov raug yuam:
- Koj hloov qhov nyhav ntawm lub hauv ntej ntawm sab xub ntiag mus rau cov ntiv taw ntawm ko taw.
- Thaum koj poob, koj lub hauv caug pauv mus rau sab.
- Koj lub hauv caug pem hauv ntej khoov rau sab hauv.
12. Mus rau ntawm qhov chaw hauv koj txhais tes.
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav:
- Nqa thawj qhov chaw. Sim ua kom koj ob txhais ceg ncaj.
- Ncaj nraim li.
- Tig thiab kov nrog xib teg hauv pem teb.
- Lim kab mob hauv plab. Saib koj tom qab. Tshem tawm ntawm txoj kab qaij mus rau qhov chaw. Tom qab ntawd cia li khiav tawm ntawm koj ob txhais tes hauv kev tawm tsam.
- Koj tus nplais yuav tsum tau strained thaum koj ua qhov kev hloov nyob rau hauv cov lus tsis txaus siab.
Qhov raug yuam:
- Koj txhais tes thaum tsiv mus rau txoj hauj lwm ntawm lub bar mus dhau txoj hauj lwm sib thawb.
- Koj lub duav ntseg los yog viav vias.
- Koj tsa koj lub xub pwg nyom.
Hloov kev qoj ib ce:
Thaum lub sij hawm hloov ntawm txoj hauj lwm ntsig txog txoj hauj lwm ntawm qhov bar, khoov koj ob txhais ceg kom nws yooj yim dua rau koj ua qhov kev qoj ib ce thiab ua kom koj tshuav nyiaj li cas.
Tswv yim rau kev ua haujlwm.
Xav tias qhov nyiaj pab ntau tshaj los ntawm qhov ua tau ua, sim ua ke nrog ib leeg ua ke kom cov load ntawm nyias leeg pawg yog kwv yees li qub. Piv txwv li, yog tias koj xaiv 2 ce rau lub cev qis (pluaj thiab thawb lub cev) thiab 2 qoj ib ce rau qis tsho (lunges thiab squats), ces sim ua lwm yam kev ua nrog lwm tus: thawb tawm, lunges, bar, squats. Piv txwv, siv cov kev cob qhia nram qab no los ua kom muaj txiaj ntsim ntawm kev cob qhia.
Hom A.
Tus essence ntawm hom kev kawm no yog tias koj siv sijhawm ntev li 30 nas this, so rau 10 feeb. Ua kom tiav, koj yuav tsum muaj 3 qhov kev xaiv kom xaiv los ntawm. Txhua ce yog ua 10 zaug.
Thaum kawg kev cob qhia:
- Kev ua si 1: 30 feeb.
- So: 10 feeb.
- Xyaum 2: 30 feeb.
- So: 10 feeb.
- Qoj 3: 30 feeb.
Hom Ntawv B.
Rau txoj kev kawm no, koj yuav tsum xaiv 4 yam. Qhov kev cob qhia yuav muaj nyob rau hauv 2 theem, txhua ntawm cov uas muaj 2 ce. Cov kab hauv qab no yog qhov koj xav tau ua kom ib ce muaj zog 10 zaug. Cov kauj ruam yog rov ua dua 8 zaug. Ua ntej, koj ua tiav thawj theem ntawm kev kawm los ntawm 2 ce, so so rau 2 feeb thiab mus rau kauj ruam 2.
Thaum kawg kev cob qhia:
HLI 1.
- Qoj 1: 10 reps.
- Qoj 2: 10 reps.
- Rov qauj ruam 1 8 zaug.
- So: 2 feeb.
Theem 2.
- Qoj 3: 10 rov qab ua dua.
- Qoj 4: 10 reps.
- Rov qauj ruam 2 8 zaug.
Hom Ntawv C.
Rau hom ntawv C, koj yuav tsum tau 4 qho kev xaiv kom xaiv los ntawm. Cov kab hauv qab yog tias koj yuav ua qhov kev ua haujlwm 10 zaug ntawm ib lub sijhawm.
Thaum kawg kev cob qhia:
- Tig rau lub stopwatch. Ua 10 rov ua dua ntawm kev ua si 1.
- Thaum koj ua tiav 10 rov ua dua ntawm Xyaum 1, pib txoj kev dhia dhia tawm mus txog 1 feeb ntawm lub stopwatch.
- Pib ntawm feeb 1: 10 rov ua dua 2.
- Thaum koj ua tiav 10 rov ua dua ntawm kev ua Physical 2, pib txoj kev dhia dhia tawm mus txog 2 feeb ntawm lub stopwatch.
- Pib los ntawm feeb 2: 10 rov ua dua Xyaum 3.
- Thaum koj ua tiav 10 rov ua dua ntawm kev ua exercise 3, pib txoj kev dhia dhia tawm mus txog 3 feeb ntawm lub stopwatch.
- Pib ntawm feeb 3: 10 rov ua dua ntawm kev ua si 4.
- Muaj ib tug so.
- Rov ua 5 zaug.