Muaj ntau tus poj niam, xav kom tshem ntawm cov phaus ntxiv, xav tau ib chav gym. Ua haujlwm ntawm cov cuab yeej tshwj xeeb thiab nrog hnyav ntxiv, koj tuaj yeem poob phaus thiab tso kua nqaij. Txoj haujlwm ntawm kev ua hauv kev rau cov ntxhais yuav tsum tau ua raws li cov cai thiab ces nws yuav cia kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo nyob rau hauv ib lub sij hawm luv luv. Txhob txhawj txog qhov tseeb tias cov chav kawm hauv lub tsev yuav ua rau lub cev tsis muaj zog.
Qhov zoo tshaj plaws ce rau cov menyuam ntxhais hauv chav ua si
Yuav pib nrog ob peb txoj cai, tsis hais txog uas ua tau raws li qhov tshwm sim tsis ua haujlwm. Ua ntej tshaj plaws, nws txhawj txog qhov kev cob qhia ntawm kev cob qhia thiab nws yog qhov zoo tshaj rau kev muab lawv rau peb hnub ib lub lim tiam. Lwm cov taw tes tseem ceeb - qhov sib lawv liag ntawm cov kev ncaws pob rau cov tub ntxhais hluas, yog li ua ntej nws yog qhov yuav tsum tau ua qhov yooj yim, thiab tom qab ntawd, cais kev tawm. Lub complex yog ib qho tseem ceeb kom tsim kom thaum thawj lub pob tau txais los ntawm cov nqaij ntshiv, uas yog, ceg, thiab tom qab ntawd, twb rov qab, hauv siab thiab ob txhais tes.
Ce nyob rau hauv lub gym rau cov ntxhais:
- Hyperextension . Siv qhov kev qoj ib ce los ntsaws lub pob tw thiab lub duav. Puag rau ntawm lub rooj ntev zaum kom qis ib sab ntawm tus ncej thawb tawm tsam lub rooj muag zaub, thiab kho lub shins nyob hauv qhov muag. Ob txhais tes hla ntawm lub hauv siab (kom mob nyhav, muab qhov pancake ntawm qhov bar) thiab khaws lub cev ncaj. Ntaus, maj mam tshuab, khoov ntawm lub duav. Tsis txhob hnov qab kom koj rov qab ncaj qha. Lean ua ntej muaj kev xav ntawm ncab cov leeg ntawm tus ncej . Nyob rau hauv IP rov qab rau exhalation. Yuav kom tsis txhob raug mob, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau tshem tawm ntawm kev tawm tsam.
- Squats nrog ib tug barbell . Qhov no yog qhov pib qoj ib ce rau cov menyuam ntxhais hauv lub gym, uas tso cai rau koj ntsaws cov leeg ntawm ob txhais ceg, pob tw thiab txawm rov qab. Qhov kev tu siab yuav raug tshem tawm ntawm lub txee, los yog koj tuaj yeem nug tus pab cuam kom muab lub caj dab tso rau sab nraub qaum ntawm koj lub xub pwg. Siv lub caj dab ob txhais tes thiab txav ntawm lub txee, muab koj txhais taw rau qhov dav ntawm koj lub xub pwg thiab me ntsis unfolding koj ko taw tawm. Tuav koj lub nraub qaum ncaj, me ntsis nyom ntawm sab nraub qaum. Nthuav tawm, maj mam khoov ceev, rub lub plab rov qab, ua ntej tus ncej tig mus rau hauv av. Tawm, sawv, rov qab mus rau PI, tab sis tsis txhob muab koj lub hauv caug tso.
- Sib ntswg ntawm lub rooj ntev zaum . Lub hwj chim ua zog rau cov menyuam ntxhais hauv chav gym yog tsim los ua haujlwm tawm cov leeg ntawm cov xovxwm. Muab koj tus kheej tso rau ntawm lub rooj ntev zaum, kho koj ob txhais ceg tom qab lub platen. Muab koj ob txhais tes tso rau ntawm koj lub taub hau, tab sis tsis txhob muab lawv tso rau hauv lub xauv. Txwv tsis pub, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nce. Lwm qhov tseem ceeb - tus loin yuav tsum raug ntaus rau lub rooj zaum, uas yuav cais cov leeg ntawm cov xovxwm. Exhaling, ua twisting los ntawm lifting lub sab hauv lub cev. Thaum kawg taw tes, txhim kho txoj hauj lwm kom nce siab. Tom qab ntawd, ua pa, rov qab mus rau FE. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob txav ceev thiab qia ntxig, ua rau qeeb qeeb.
- Nias qhov chaw dag . Zaum ntawm lub rooj ntev zaum thiab muab qhov barbell nrog lub nruab nrab nruab nrab. Qhov no yog qhov tsim nyog rau kev txiav txim siab rau lub xub pwg thiab caj npab kom tsim ib lub kaum ntse ntse thaum lub sij hawm xovxwm. Nthuav, maj mam txo lub bar kom txog thaum lub caj dab nphav hauv nruab nrab ntawm lub hauv siab. Nqa ib qho tsis ntev, thiab tom qab ntawd, rov qab, tshem tawm, mus rau PI. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum koom nrog cov leeg pectoral. Nws raug pom zoo kom txhim kho txoj hauj lwm rau saum toj.
- Tawm ntawm lub block siab tom qab lub taub hau . Qhov no yog qhov pib qoj ib ce ua hauj lwm tawm sab nraum qab. Zaum ntawm lub rooj ntev zaum thiab tuav lub bar nrog ib tug tuav ntau. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab yog tias tsim nyog, qaij lub cev rau me ntsis. Ua caj dab rub los ntawm lub taub hau, ua kom lub cev tseem. Thaum kawg, tus ntiv tes yuav tsum kov lub nrig qaum ntawm cov deltas. Xauv qhov chaw thiab xa rov tuaj rau PI.